あなたは睡眠に関してなにか問題を抱えていますか？ここで「No！」と断言できるなら、これ以降は全く読む必要はありません。
僕は数年前に仕事のストレスから不眠症になったんです。不眠症で苦しんだ方は分かると思うのですが、眠れないってマジでツラい。「眠らせない」って拷問すらあるくらいなんですから。
「このままでは、今世の人生詰んでしまう」と思い、必死に睡眠に関する知識を猛勉強。今ではほぼ克服できています。
・寝つきが悪くて、毎日困っている
という人にむけて書きました。
この記事を読んでくだされば、
行うべき方法は数多くありますが、実際に試してみて効果があった10個を紹介します。
睡眠に問題を抱えた人は、眠れるかどうかを運に頼りがち。「ベッドに入って今日は眠れるかな」とギャンブルをやっている状態。
これをギャンブルでなくす。眠るべくして眠る。運ではない。必然である。今晩必ず眠れるように、ベッドに入るまでに準備を進めておきましょう。
記事の前に自己紹介！
・一浪・一留を経て難関国公立大学理系を卒業→大手ブラック企業→超大手企業
・AbemaTVのオファーを受け、ひろゆきと討論しました
・当ブログで120万文字を執筆、累計PV数は100万突破
・30歳で貯金1,500万円達成
睡眠不足はもはや国家レベルの問題である
過去の僕のように不眠症で悩んでいる人は、睡眠に対しての感度が高い。しかしそれ以外の人も、睡眠に関する問題を抱えていないわけではないんです。
経済協力開発機構（OECD）が2021年に発表したデータでは、日本人の平均睡眠時間は7時間22分。なんと加盟30カ国の最下位で、加盟国の平均より1時間も少ないんです。
ちなみにアメリカの睡眠意識はかなり高く、学校などで睡眠を学ぶ機会もあるのだそう。お金に関する授業もあったり、アメリカはとかく実践的ですね。
9～18歳を対象とした調査でも、日本人の平日の睡眠時間は、ヨーロッパ諸国と比較して1～2時間も少ない。
大人も子どもともに、日本は世界で一番寝ていない国。日本人は眠らない、ダイヤモンドは砕けないみたいな感じ。
またアメリカのシンクタンク「ランド研究所」でも、日本人の睡眠不足に関して注意喚起をしています。
2016年に「日本人の睡眠不足を原因とした国家レベルでの経済損失は、年間1380億ドル（約15兆円）に相当する」という試算を発表したんです。
日本が世界に誇るアニメ業界の市場規模は、約2兆円と言われてる。つまり睡眠不足によって日本では毎年アニメ業界7〜8個分の経済損失をしていると。
宮崎駿とか庵野監督がどれだけゴリゴリ頑張っても、リカバーできない。いっそ日本中を停電にして、さっさと眠らせる方が賢明。
この記事が一人でも多くの人の目にとまり、睡眠の質を上げることに貢献したい。この経済損失を14兆円にできたら、僕は1兆円の価値を生み出した男になれる。シビれる、武者震いが止まらない。
不眠症で悩んでいた僕
そんな睡眠問題を多く抱える日本。そんな日本で、過去に不眠症になった僕。数年前に仕事のストレスから発症。
この時はマジでツラかった。そりゃ人生で色々大変なことはあったけど、また角度は違う。断言できるけど、眠れないほど苦しいことって他にない。
眠らせないなんて拷問もあるくらいなんだから。中世の魔女狩りの頃にも盛んに行われていたそうな。セルフ魔女狩り。ごっつキツい。
毎日ベッドに入る。目を閉じる。「今日は眠れるかな」とドキドキする。眠れない。眠れない。そのまま眠れない。視界が微妙に明るくなる。夜明け。マジで地獄。
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睡眠をスムーズにする方法を書く前に、まずは睡眠のメリットから。睡眠で特に問題ない方も、睡眠のメリットを享受するために、さらに改善をしてってほしい。
睡眠のメリットまとめ
- 体中の痛みや傷を修復する
- アンチエイジング効果
- 美肌効果
- 心筋梗塞や脳梗塞のリスク低下
- ストレスに強くなる
- 感染症への抵抗力を高める
- がん細胞を撃退
- 老廃物を除去
- ダイエット効果
- 糖質、脂質、タンパク質代謝を調整
- 血糖値の低下を防ぐ
- 脳内の老廃物が排出される
たぶん他にもあるはず。とにかく睡眠はメリットが多い。というか寝ないことによるデメリットが多すぎる。
そもそも眠るって本来はリスキーですよね。眠っている間は完全に無防備。狙ってくださいって言ってるようなもの。
しかしそれでも生物は眠る。そんな危険を冒してまでしている。それだけ睡眠はメリットがあるんです。
【まとめ】これで睡眠の質は爆上がり！
睡眠のメリットを享受する。睡眠の質を上げる。これは運任せではダメ。科学的に正しい方法でアプローチをする。
不眠症だった僕はとにかく手当たり次第に、睡眠に関する本を読みまくりました。そして実際に役立ちそうな方法を片っ端から試してみました。
とにかく人体実験を繰り返す。モルモットは自分なんやけど。そんな中で、効果が実感できたものを10個まとめます。
睡眠を運に頼ってはいけない。たまたま今日は気持ちよく寝れました、はホモ・サピエンスとして二流。常に快眠を目指すべき。
睡眠の質を高める方法10選
- 夏は就寝3時間前、冬は1〜1.5時間前に入浴、かつ15分以上湯船に浸かる
- 風呂上がりに30〜60秒冷水のシャワーを浴びる
- 寝る前1時間はスマホを触らない
スマホは部屋の外へ、目覚まし時計を買いスマホを使わない - 寝る前に薄暗くした部屋でソファに座って目を閉じ、無刺激タイムを15分間
眠くなるまでベッドに入るのはNG - 悩み事がある場合は、紙に書き出し、脳に残さない
エクスプレッシブライティングと呼ばれる手法 - 日中に1時間以上のウォーキングを行い、体を疲れさせる
ランニングや筋トレでも可 - 就寝2〜3時間前までに食事を終える
冬眠中の動物は、お腹が空っぽの状態で眠っている - 15時以降はカフェインと昼寝はNG
15時前までに昼寝をしても30分まで - 眠る前に部屋を1〜2分換気
二酸化炭素の量が睡眠の質を左右する - 寝具にこだわる
カバーなどはマメに洗濯、シングルベッドは小さいのでNG
この10個。騙されたと思って、この10個を試してみてください。めちゃくちゃ効果あるから。
スマホのブルーライトカットNGなどは有名かと思うのですが、意外と盲点なのが「眠くなるまでベッドに入るのはNG」というポイント。
眠くもないのに、ベッドに入るのはNG。ベッドに入っても眠っていないと、脳は「ベッド＝眠る場所ではない」と判断してしまうんですね。同様の理由でベッドを眠る目的以外で使うのもNG。
ベッドにいる時間のうち、眠っている時間の割合を最大化する。こんなイメージ。眠くなってはじめてベッドに入る。眠っていないならベッドとは接触しない。
睡眠に役に立ったもの
書籍編
先ほどまでのコーナーは無課金コーナー。ここからは課金ゾーンになります。
「睡眠に関してもっと知りたい！」とか「睡眠の質を向上させたい！」という前向きベタ足インファイターの方に向けた項目。
睡眠に関する本は数多くあって、色々読みましたが、特に役に立った3冊をご紹介します。
書籍を読んで、そこに載っている方法を、素直に実践する。意外とこれだけで睡眠の悩みは解決する。「素直さは最大の知性」とアインシュタインも語ってた。
Daigo「賢者の睡眠」
まずはDaiGoの著書「賢者の睡眠」。これが一番オススメ。実際の研究結果から導き出された科学的な方法が載っている。
睡眠に対しての意識も高まる。具体的な睡眠の質を上げる方法もめちゃくちゃ書いてる。まずはこれを読んで、気に入った3つくらい実践するだけでも、かなり効果があるはず。
西野精治「スタンフォード式 最高の睡眠」
続いては「スタンフォード式 最高の睡眠」。世界の睡眠医学をリードし、数多くの睡眠研究者を輩出している。それがスタンフォード大学。
世界最高の研究機関の結果と、そこから生まれる科学的に正しい手法を教えてくれる一冊。
Daigoの「賢者の睡眠」よりも、具体的な手法は少なめ、睡眠理論は多めというバランス。
この本で知った豆知識。眠れない夜は、「羊が一匹、羊が二匹、・・・」と数えますが、なぜだと思いますか？
実は英語で羊である「sheep」は、眠るという意味の「sleep」と発音が似ているからなんだそう。つまり日本で羊を数えても意味ない。「寝る」とか「眠る」に近い言葉を使わないと意味ない。
小林麻利子「入浴の質が睡眠を決める」
最後はこちら、「入浴の質が睡眠を決める」。入浴に特化した、かなりコアな一冊。サウナとかお風呂が好きという方には読んでほしい。
睡眠は夜ではなく、入浴時からすでに始まっていて、入浴を効果的にキメれるかがかなり明暗を分ける。
科学的に正しい入浴方法を学べる。お風呂好きは、もっと自分の生活を肯定できる。そんな一冊。「テルマエ・ロマエ」とあわせて読んでほしい。
ギア編
ブレインスリープの枕
続いては寝具に関して。こちらは書籍よりも少しお値段高め。
まずはブレインスリープの枕。これはマジでオススメ。枕を何個か使ってきたけど、ダントツでこれが良い。
ただ高い。値段はなんと3万円＋税。これから先の人生の睡眠のメリットを失うか、目先の3万円を失うか。ここは人の価値観次第。
見た目は完全に春雨。しかしナメてはいけない。先ほどの「スタンフォード式 最高の睡眠」の著者である西野精治さんの会社の商品。とにかく科学的に睡眠の質を高めるメソッドが詰まってる。
- 頭寒足熱を実践できる
通気性がとにかく良い、頭に熱を溜めずに眠れる - 使っているうちに形が変わり、頭にフィットしてくる
- とにかく寝つきが良くなる
個人的に最も好きなポイントはとにかく通気性。枕の90％以上が空気層でできているので、頭を冷やして眠れる。
パソコンを使用していると熱を持ってくる。脳も同じで、熱を持っている状態だと、気持ちよくシャットダウンできない。普通の枕では頭に熱がこもったまま寝てる、もう戻れない。
エムリリーのマットレス
続いてはマットレス。セミダブルのサイズがオススメ。昔はシングルでしたが、小さいと睡眠の質は確実に落ちる。
北欧デンマーク「フォスコ社」で生まれた寝装品ブランドMLILY（エムリリー）が個人的にオススメ。
3年近く使っているけど、マジで神。この値段でこのクオリティは何かしら違法なことをしているとしか思えない。
マンチェスター・ユナイテッドの公式トレーニング施設にも設置されてる。仮眠室にも置かれていて、今日もプロアスリートを支えている。
とにかくコスパが良い。世界のトップアスリートも使っている。ということで悩んだら、このマットレスを買っておけば失敗はないはず。
光目覚まし時計
こちらは最後でもOK。寝ている際にスマホは離れた位置に置いておくのが望ましい。
なんなら部屋の外に置いておくべき。寝室に持ち込まない。そうなると目覚まし時計が必要になってくる。
もしこれから購入するなら光目指し時計がオススメ。いきなり音が鳴るのではなく、徐々に光を発してスムーズに起こしてくれる。
音でいきなり起こされる朝の不快感とはさようなら。今後目覚まし時計を買う予定がある人は、是非光時計を試してみてほしいんだな。
まとめ
では、最後にこの記事をまとめます。
この記事のまとめ
- 日本人は世界で一番眠っておらず、15兆円も経済的損失を出している
- 睡眠を行うことで外見、内面ともに最高の状態を保つことができる
- 科学的に正しい方法と、睡眠ギアを使って、より良い睡眠を
サラリーマン生活をより豊かにするための情報に特化し、ブログの記事を投稿しています。会社員をしながら、毎日少しづつ書き溜めております。
この記事が面白ければ、是非他の記事も読んでいって下さい。貴重な時間を頂きありがとうございました。ではでは！