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アラサーのガリガリが、自重トレーニングを始めてみる。肩こり防止にもなるので、在宅勤務と相性が良い。

BMIが18あるかないか、絵に描いたような貧弱な男、それが僕。

 

筋トレをしようと思い、いつもすぐに挫折。健康診断の結果自体は良好なので、これで良しとしていました。

 

しかし生活する中で、不便があるのも確か。疲れやすいし、肩こりもひどい。ランニングは好きで続けているのですが、運動はそれくらい。

 

肩の筋肉を鍛えると、肩こりをしなくなる

 

とは昔に聞いて知ってる。でもなかなか実行することもなくここまで来ていました。

 

ですが気づけば僕もアラサー、もうすぐ30歳です。「やった方が良いかも」って分かってる選択肢を抱えたまま放置するのも、それはそれでストレス。

 

「20代が終わっても、人生のピークはこれからだぜ」と胸を張って言いたい。そしてその張る胸は、逞しい胸でありたい。

 

僕はもともとドケチの倹約家。ジムにお金は払いたくない。だから自重トレーニングでいく。しかも面倒だから在宅勤務だけの日だけすることにしました。

 

在宅"筋"務ってか!

 

お後がよろしいようで。筋トレを始めたいけど二の足を踏んでる人、一緒にやってみましょう!

 

Mr.Somebody
・在宅勤務で体力が衰えている
・パソコンの作業で、肩こりに悩んでいる

 

という人にむけて書きました。

 

最初に結論から!

 

この記事のまとめ

  • 僧帽筋を鍛えれば、肩こりを予防できる
  • メニューはプッシュアップ(腕立て)を数種類するのがオススメ
  • 1日の1%である15分だけでも、まずは始めてみる

 

記事の前に自己紹介

 

・アラサー会社員ブロガー
・一浪・一留を経て難関国公立大学理系を卒業→大手ブラック企業→超大手企業
・AbemaTVのオファーを受け、ひろゆきと討論しました
・20代で貯金1,200万円達成
・映画・読書・音楽と膨大なインプットから、生活に人生を充実させるノウハウを発信

 

 


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30代を目前にして、体を鍛えることを決意

イタい話ではあるかもしれませんが、僕は自分に自信がある。コナンくんでも解けない謎の自己肯定感を持ってる。

 

浪人して大学に入り、留年して大学を卒業した。それでも自分に自信があるんだから、我ながらなかなかバグってる。

 

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自分に自信がない人にむけて。自信が持てるかは主観であり解釈ゲームである。根拠のない自信でも良い、自信の付け方を考えます。

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しかしそんな自分にもない自信はある。それが筋肉であり、体型。

 

太ってはいない、むしろ極度の痩せ型。BMI18あるかないか。知り合った女の子よりも、体重が軽いなんてザラにある。

 

とにかくひょろひょろで貧相なボディ、それが僕。これでずっと生きていきました。

 

日常生活ではスーパーで買ったお米5キロよりも、重いものは持たへんで

 

身長はこれ以上はもう伸びない。顔も変わらない。だから別に「今のままで良いや」と思える。

 

 

しかし体型や筋肉は、今からでも変わる。伸びしろを秘めている。

 

もうこれ以上は伸びないものは割り切って自信を持てる。しかしまだ伸びると分かっているものは、なかなか自信が持てない。

 

頑張ればもっとレベルが上の自分が存在するんやもんなぁ

 

ってたぶん感じてしまうから。

 

「筋肉をつける」という選択肢は把握している。ただその選択を自分がしていないので、自信を持てていないって感じ。

 

今まで何度か筋トレをしようと思っていましたが、ことごとく挫折。だってしんどいし、面倒くさい。服のサイズも合わなくなるし。

 

 

ただ僕はじきに30代になる。20代が終わっても、もっと充実した30代を迎えたい。

 

体を鍛えたら、少なくともその部分では、20代を越えられるかも

 

と最近思うようになった。体型の面に限っては、30代の方が20代よりも、充実してると言えるはず。

 

ということで、気軽な気持ちで、体を鍛えることを決意。しんどいのやっぱり嫌だし。

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在宅勤務と自重トレーニングと

筋トレをして肩こりを予防しよう

平日の半分以上は在宅勤務。家で仕事をしているのがデフォルト。

 

仕事終わりに散歩をするのが日課ではありますが、どうしても体力は落ちる。筋力も落ちてそう。

 

  • 疲れやすくなる
  • 体力が落ちる
  • 肩こりがひどい
  • 太る

 

おそらくここらへんが在宅勤務の大きな弊害。僕はガリガリなので、「太る」は関係ないですが。

 

しかし在宅勤務の持つデメリットを調和してくれるが、どうも筋トレらしい。筋トレすることで、これらの問題が解決できる。

 

ひろゆきの「働き方 完全無双」には、筋トレが肩こりに有効と書いてありました。

 

欧米人は肩こりにならない、なぜなら肩周りに筋肉がちゃんとついているから

 

本当かと思って調べてみましたが、実際に筋トレは肩こりに効果があるらしい。

 

筋トレをして僧帽筋(首の付け根付近)を鍛えることで、血行が改善されて肩こり解消が期待できるとのこと。

 

 

やはり筋トレは肩こりの解決策。というか人間の体の問題って、ほとんど血流に関係してるよね。

https://ar-ex.jp/naganoより引用)

 

ちなみに僧帽筋はここやで

 

僕の友達
モロに首の付け根と肩あたりやね

お金をかけずに、体を鍛えたい

僕はもともとランニングが好き。はじめてもう10年くらい。20代でやっておいて良かったと思うのは、運動習慣をつけていたこと。

 

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ランニングが好きな理由はいくつかある。

 

  • 脳が鍛えられる
  • 健康に良い
  • ランニングをした日は充実感がハンパない
  • お金がかからない

 

人生や日々の満足感を向上させたい。しかしお金はかけたくない、ケチだから。

 

僕のニーズを叶えてくれたのはランニング。つまり僕は、健康を促進し、かつお金が無料なら、やる気になる。なんとも卑近な人間。

 

 

よし、自重トレーニングをしよう!

 

と思い至ったのは、ごく自然な流れ。金をかけずに、気軽に筋トレがしたい。こうなると自重トレーニング一択。

 

自分の体重を負荷にして行う。体を肥大化させようと思ったら、自重トレーニングでは限界があるらしい。

 

知ったことではない。ゴリゴリのマッチョになろうとは、もともと思っていない。細マッチョになれれば御の字。

 

 

脱いでも恥ずかしくない細マッチョになり、肩こりを解消する!

 

これが自重トレーニングを行う上での目標。

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自重トレーニングをするにあたって

漫画と音楽で、モチベーションを保とう

漫画「オールドボーイ」に学べ

世の中の人口の8割はいると言われている、「形から入る」タイプ。まぁ僕もなんですが。

 

自重トレーニングをしようとしても、モチベーションが維持できていないなんてことも往々にしてあります。

 

まずは動機付け。自重トレーニングをするにあたり、挑戦的な気持ちを持っておく必要があります。

 

とりあえず形を整えて、自分のやる気をコントロールしておきたいところ。

 

僕のモチベーションを保ってくれているものがいくつかあるので、それをご紹介。

 

 

まずはマンガ「オールドボーイ」。韓国でも映画化され、名作の誉も高い。

 

謎の監禁施設7.5階に10年間監禁された男。解放された後に、誰が何のために自分を監禁したのかを探っていくというハードボイルドなストーリー。

 

10年間です、10年間ですよ。たまらない。同じ施設にずっと閉じ込められている。毎日ずっと出前の中華料理ばっかり。

 

 

閉じ込められた空間で、男が何をしていたか。

 

  • TVを見て、情報収集をすること
  • ひたすらに筋トレをして、肉体を鍛える

 

この2つだけ。かっけえ。外に出る頃には、肉体がバッキバキに仕上がってる。

 

Mr.Somebody
いいカラダしてやがる、とても10年間監禁されていた奴には見えねぇぜ

 

と監禁したグループに驚かれたりする。

 

 

こうありたい。自重トレーニングはこうでありたい。タフな男になりたい。

 

音楽を聴いてモチベーションUP

筋トレには音楽は欠かせない。音楽は好みが分かれる最たるものだから、オススメするのは難しい。しかしあえて僕は日本語ラップを推したい。

 

僕はラッパーである般若の楽曲を聴いて自重トレーニングをしてる。

 

 

実際に般若もムキムキ。ストイックに筋トレをしているラッパーの一人。キレてる、キレてるよ。

 

活動歴も長く、武道館でライブも敢行。フリースタイルバトルも強く、「フリースタイルダンジョン」という番組でもラスボスを務める。要するに日本を代表するレジェンドラッパー。

 

そんな般若と、筋トレ啓蒙インフルエンサーのテストステロンの共著、「筋トレ×HIP HOPが最強のソリューションである」。

 

これが良い。何が良いかというと、この本を買えば、筋トレのためだけに作った13曲のオリジナル音源ダウンロードカードがついてる。

 

本買ったら、音楽アルバムがついてくる!

 

この13曲が自重トレーニングをする際に、ちょうど良い。メッセージ性が強く、モチベーションが沸き起こる。

 

  • 言い訳とダンベルを、目の前に並べる
  • 義務教育よりも、大事なジムに今日行く
  • ササミに赤身ビタミンにセサミン、津波みたいに来るでアドレナリン
  • 超合金とかさガンダム 僧帽筋から逆三角

 

個人的に好きなパンチライン。燃える。まあ自重だから、ダンベルはないんやけど。

 

 

買うのが面倒な人は、この曲だけでも聴いてみてね!

 

筋トレにはアップテンポな曲も良いけど、じわじわ効いてくるメッセージ性の高い曲も相性が良い。効いてる、効いてるよ。

 

メニューはこれだ!

ランニングもしているので、下半身やお腹周りはある程度鍛えられているので、ここは無視。

 

することとしては腕立て伏せ。いや、あえてかっこよく言おう、プッシュアップと。

 

ジーパンではなくデニム。チョッキじゃなくベスト。アベックじゃなくカップル。腕立て、ノンノン、プッシュアップ。

 

プッシュアップをすることで、腕周りと胸の部分を鍛える。そして僧帽筋も鍛えて肩こりを予防する。

 

この動画を参考にメニューを組んだで!

 

 

メニューとしてはこんな感じ。一気にするのではなく、ひとつ終わったら少し休憩を入れて進めていく。

 

自重トレーニングのメニュー

  • ノーマルなプッシュアップ:15回
    いわゆる普通の腕立て
  • 手を広げた状態でのプッシュアップ:15回
    手を広げることで、負荷がかかる位置を変える
  • 手を狭めた状態でのプッシュアップ:15回
    手を狭めることで、以下同文
  • 手を狭めて位置を下にしてプッシュアップ:15回
    下の胸に負荷をかけるために、手を置く位置を下胸よりも下に
  • 手を狭めて位置を上にしてプッシュアップ:30回
    上の胸と僧帽筋に負荷をかけるために、手を置く位置を上に

 

「手を狭めて位置を上にしてプッシュアップ」は、動画を見てもらえる方が分かりやすいかも。

 

在宅勤務の日と休みの日は、必ずこれらのメニューをこなす。自分に負けない上質な法律。

 

別にこれは必須ではないですが、僕はプッシュアップバーを使って自重トレーニングを行っています。

 

  • 手首への負担を軽減できる
    床でプッシュアップを行うと手首が直角になり、関節に非常に大きな負荷がかかり痛めてしまう可能性あり
  • トレーニング効果を高められる
    より深く体を落とせるので、効果が大きくなる

 

なくてもトレーニング自体はできるので、習慣になってきたら買うのでも良いかも。

 

筋肉はないよりも、最低限はあった方が良い

Mr.Somebody
筋肉は嘘つかない

 

とか、

 

Mr.Somebody
筋肉は裏切らない

 

とかいう本格派の人は多い。しかし僕はそのレベルまで達していない。

 

食事のメニューを見て、「タンパク質が15gも入ってるのか」なんて言わない。脚の日、背中の日、なんてない。全てプッシュアップの日やし。

 

筋肉はライアーゲームくらい嘘つくとまだ思ってる。筋肉はユダじゃないかとまだ思ってる。

 

筋肉はないよりも、最低限はあった方が良い

 

とは思う。これが正直なところ。

 

過剰にはいらないけど、脱いで恥ずかしくないくらい筋肉があれば十分だと思う。そこを超えると自己満足の域なのかも。

 

 

先ほど名前を挙げたラッパーの般若はデビュー当時はガリガリだったそう。T.M.Revolutionの西川貴教もデビュー当時はガリガリで、今はムキムキ。

 

Mr.Somebody
体力をつけてライブパフォーマンスを向上させる

 

お互いこの理由で、体を鍛え始めたらしい。体力向上・健康促進のためにも体を鍛えるのは、やはり効果があるみたい。

 

やってみるとそれなりに楽しい

 

これも本音。しんどいですが達成感はある。

 

「自分にとってこの時間はプラスだ」と胸を張って言える。この自己肯定感を他の何かで感じるのは難しいかも。

 

僕のメニューはどれだけ時間がかかっても、15分あれば終わる。1日の1%は15分。1%の時間で行える行為にしては、効果が大きい。

 

SNSやYouTubeでよく見るムキムキのマッチョになる必要はない。そこを目指しているわけではない。

 

これから体を鍛える人も、最初にハードルを上げすぎるのはダメやで!

 

「理想の自分」の体型に少しでも近づけるように、気長に頑張っていきましょう。

 

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まとめ

では、最後にもう一度この記事をまとめます。

 

この記事のまとめ

  • 僧帽筋を鍛えれば、肩こりを予防できる
  • メニューはプッシュアップ(腕立て)を数種類するのがオススメ
  • 1日の1%である15分だけでも、まずは始めてみる

 

このブログは、僕の実体験、考え、趣向をもとに記事にしている雑記ブログです。会社員をしながら、毎日少しづつ書き溜めています。

 

この記事が面白ければ、是非他の記事も読んでいって下さい。貴重な時間を頂きありがとうございました。ではでは!

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