BMIが18あるかないか、絵に描いたような貧弱な男、それが僕。
筋トレをしようと思い、いつもすぐに挫折。健康診断の結果自体は良好なので、これで良しとしていました。
しかし生活する中で、不便があるのも確か。疲れやすいし、肩こりもひどい。ランニングは好きで続けているのですが、運動はそれくらい。
とは昔に聞いて知ってる。でもなかなか実行することもなくここまで来ていました。
ですが気づけば僕もアラサー、もうすぐ30歳です。「やった方が良いかも」って分かってる選択肢を抱えたまま放置するのも、それはそれでストレス。
「20代が終わっても、人生のピークはこれからだぜ」と胸を張って言いたい。そしてその張る胸は、逞しい胸でありたい。
僕はもともとドケチの倹約家。ジムにお金は払いたくない。だから自重トレーニングでいく。しかも面倒だから在宅勤務だけの日だけすることにしました。
お後がよろしいようで。筋トレを始めたいけど二の足を踏んでる人、一緒にやってみましょう！
・パソコンの作業で、肩こりに悩んでいる
という人にむけて書きました。
最初に結論から！
この記事のまとめ
- 僧帽筋を鍛えれば、肩こりを予防できる
- メニューはプッシュアップ（腕立て）を数種類するのがオススメ
- 1日の1％である15分だけでも、まずは始めてみる
記事の前に自己紹介！
・一浪・一留を経て難関国公立大学理系を卒業→大手ブラック企業→超大手企業
・AbemaTVのオファーを受け、ひろゆきと討論しました
・20代で貯金1,200万円達成
・映画・読書・音楽と膨大なインプットから、生活に人生を充実させるノウハウを発信
30代を目前にして、体を鍛えることを決意
イタい話ではあるかもしれませんが、僕は自分に自信がある。コナンくんでも解けない謎の自己肯定感を持ってる。
浪人して大学に入り、留年して大学を卒業した。それでも自分に自信があるんだから、我ながらなかなかバグってる。
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自分に自信がない人にむけて。自信が持てるかは主観であり解釈ゲームである。根拠のない自信でも良い、自信の付け方を考えます。
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しかしそんな自分にもない自信はある。それが筋肉であり、体型。
太ってはいない、むしろ極度の痩せ型。BMIは18あるかないか。知り合った女の子よりも、体重が軽いなんてザラにある。
とにかくひょろひょろで貧相なボディ、それが僕。これでずっと生きていきました。
身長はこれ以上はもう伸びない。顔も変わらない。だから別に「今のままで良いや」と思える。
しかし体型や筋肉は、今からでも変わる。伸びしろを秘めている。
もうこれ以上は伸びないものは割り切って自信を持てる。しかしまだ伸びると分かっているものは、なかなか自信が持てない。
ってたぶん感じてしまうから。
「筋肉をつける」という選択肢は把握している。ただその選択を自分がしていないので、自信を持てていないって感じ。
今まで何度か筋トレをしようと思っていましたが、ことごとく挫折。だってしんどいし、面倒くさい。服のサイズも合わなくなるし。
ただ僕はじきに30代になる。20代が終わっても、もっと充実した30代を迎えたい。
と最近思うようになった。体型の面に限っては、30代の方が20代よりも、充実してると言えるはず。
ということで、気軽な気持ちで、体を鍛えることを決意。しんどいのやっぱり嫌だし。
在宅勤務と自重トレーニングと
筋トレをして肩こりを予防しよう
平日の半分以上は在宅勤務。家で仕事をしているのがデフォルト。
仕事終わりに散歩をするのが日課ではありますが、どうしても体力は落ちる。筋力も落ちてそう。
- 疲れやすくなる
- 体力が落ちる
- 肩こりがひどい
- 太る
おそらくここらへんが在宅勤務の大きな弊害。僕はガリガリなので、「太る」は関係ないですが。
しかし在宅勤務の持つデメリットを調和してくれるが、どうも筋トレらしい。筋トレすることで、これらの問題が解決できる。
ひろゆきの「働き方 完全無双」には、筋トレが肩こりに有効と書いてありました。
本当かと思って調べてみましたが、実際に筋トレは肩こりに効果があるらしい。
筋トレをして僧帽筋（首の付け根付近）を鍛えることで、血行が改善されて肩こり解消が期待できるとのこと。
やはり筋トレは肩こりの解決策。というか人間の体の問題って、ほとんど血流に関係してるよね。
（https://ar-ex.jp/naganoより引用）
お金をかけずに、体を鍛えたい
僕はもともとランニングが好き。はじめてもう10年くらい。20代でやっておいて良かったと思うのは、運動習慣をつけていたこと。
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20代のうちに運動習慣を身につける。部活中退したけど、ランニング歴は10年。
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ランニングが好きな理由はいくつかある。
- 脳が鍛えられる
- 健康に良い
- ランニングをした日は充実感がハンパない
- お金がかからない
人生や日々の満足感を向上させたい。しかしお金はかけたくない、ケチだから。
僕のニーズを叶えてくれたのはランニング。つまり僕は、健康を促進し、かつお金が無料なら、やる気になる。なんとも卑近な人間。
と思い至ったのは、ごく自然な流れ。金をかけずに、気軽に筋トレがしたい。こうなると自重トレーニング一択。
自分の体重を負荷にして行う。体を肥大化させようと思ったら、自重トレーニングでは限界があるらしい。
知ったことではない。ゴリゴリのマッチョになろうとは、もともと思っていない。細マッチョになれれば御の字。
これが自重トレーニングを行う上での目標。
自重トレーニングをするにあたって
漫画と音楽で、モチベーションを保とう
漫画「オールドボーイ」に学べ
世の中の人口の8割はいると言われている、「形から入る」タイプ。まぁ僕もなんですが。
自重トレーニングをしようとしても、モチベーションが維持できていないなんてことも往々にしてあります。
まずは動機付け。自重トレーニングをするにあたり、挑戦的な気持ちを持っておく必要があります。
とりあえず形を整えて、自分のやる気をコントロールしておきたいところ。
僕のモチベーションを保ってくれているものがいくつかあるので、それをご紹介。
まずはマンガ「オールドボーイ」。韓国でも映画化され、名作の誉も高い。
謎の監禁施設7.5階に10年間監禁された男。解放された後に、誰が何のために自分を監禁したのかを探っていくというハードボイルドなストーリー。
10年間です、10年間ですよ。たまらない。同じ施設にずっと閉じ込められている。毎日ずっと出前の中華料理ばっかり。
閉じ込められた空間で、男が何をしていたか。
- TVを見て、情報収集をすること
- ひたすらに筋トレをして、肉体を鍛える
この2つだけ。かっけえ。外に出る頃には、肉体がバッキバキに仕上がってる。
と監禁したグループに驚かれたりする。
こうありたい。自重トレーニングはこうでありたい。タフな男になりたい。
音楽を聴いてモチベーションUP
筋トレには音楽は欠かせない。音楽は好みが分かれる最たるものだから、オススメするのは難しい。しかしあえて僕は日本語ラップを推したい。
僕はラッパーである般若の楽曲を聴いて自重トレーニングをしてる。
実際に般若もムキムキ。ストイックに筋トレをしているラッパーの一人。キレてる、キレてるよ。
活動歴も長く、武道館でライブも敢行。フリースタイルバトルも強く、「フリースタイルダンジョン」という番組でもラスボスを務める。要するに日本を代表するレジェンドラッパー。
そんな般若と、筋トレ啓蒙インフルエンサーのテストステロンの共著、「筋トレ×HIP HOPが最強のソリューションである」。
これが良い。何が良いかというと、この本を買えば、筋トレのためだけに作った13曲のオリジナル音源ダウンロードカードがついてる。
この13曲が自重トレーニングをする際に、ちょうど良い。メッセージ性が強く、モチベーションが沸き起こる。
- 言い訳とダンベルを、目の前に並べる
- 義務教育よりも、大事なジムに今日行く
- ササミに赤身ビタミンにセサミン、津波みたいに来るでアドレナリン
- 超合金とかさガンダム 僧帽筋から逆三角
個人的に好きなパンチライン。燃える。まあ自重だから、ダンベルはないんやけど。
筋トレにはアップテンポな曲も良いけど、じわじわ効いてくるメッセージ性の高い曲も相性が良い。効いてる、効いてるよ。
メニューはこれだ！
ランニングもしているので、下半身やお腹周りはある程度鍛えられているので、ここは無視。
することとしては腕立て伏せ。いや、あえてかっこよく言おう、プッシュアップと。
ジーパンではなくデニム。チョッキじゃなくベスト。アベックじゃなくカップル。腕立て、ノンノン、プッシュアップ。
プッシュアップをすることで、腕周りと胸の部分を鍛える。そして僧帽筋も鍛えて肩こりを予防する。
メニューとしてはこんな感じ。一気にするのではなく、ひとつ終わったら少し休憩を入れて進めていく。
自重トレーニングのメニュー
- ノーマルなプッシュアップ：15回
いわゆる普通の腕立て - 手を広げた状態でのプッシュアップ：15回
手を広げることで、負荷がかかる位置を変える - 手を狭めた状態でのプッシュアップ：15回
手を狭めることで、以下同文 - 手を狭めて位置を下にしてプッシュアップ：15回
下の胸に負荷をかけるために、手を置く位置を下胸よりも下に - 手を狭めて位置を上にしてプッシュアップ：30回
上の胸と僧帽筋に負荷をかけるために、手を置く位置を上に
「手を狭めて位置を上にしてプッシュアップ」は、動画を見てもらえる方が分かりやすいかも。
在宅勤務の日と休みの日は、必ずこれらのメニューをこなす。自分に負けない上質な法律。
別にこれは必須ではないですが、僕はプッシュアップバーを使って自重トレーニングを行っています。
- 手首への負担を軽減できる
床でプッシュアップを行うと手首が直角になり、関節に非常に大きな負荷がかかり痛めてしまう可能性あり - トレーニング効果を高められる
より深く体を落とせるので、効果が大きくなる
なくてもトレーニング自体はできるので、習慣になってきたら買うのでも良いかも。
筋肉はないよりも、最低限はあった方が良い
とか、
とかいう本格派の人は多い。しかし僕はそのレベルまで達していない。
食事のメニューを見て、「タンパク質が15gも入ってるのか」なんて言わない。脚の日、背中の日、なんてない。全てプッシュアップの日やし。
筋肉はライアーゲームくらい嘘つくとまだ思ってる。筋肉はユダじゃないかとまだ思ってる。
とは思う。これが正直なところ。
過剰にはいらないけど、脱いで恥ずかしくないくらい筋肉があれば十分だと思う。そこを超えると自己満足の域なのかも。
先ほど名前を挙げたラッパーの般若はデビュー当時はガリガリだったそう。T.M.Revolutionの西川貴教もデビュー当時はガリガリで、今はムキムキ。
お互いこの理由で、体を鍛え始めたらしい。体力向上・健康促進のためにも体を鍛えるのは、やはり効果があるみたい。
これも本音。しんどいですが達成感はある。
「自分にとってこの時間はプラスだ」と胸を張って言える。この自己肯定感を他の何かで感じるのは難しいかも。
僕のメニューはどれだけ時間がかかっても、15分あれば終わる。1日の1％は15分。1％の時間で行える行為にしては、効果が大きい。
SNSやYouTubeでよく見るムキムキのマッチョになる必要はない。そこを目指しているわけではない。
「理想の自分」の体型に少しでも近づけるように、気長に頑張っていきましょう。
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やらないといけないことが、できない人に向けて！一日15分だけ取り組むのがコツ。小さな努力がいずれ大きな成功に繋がる。
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まとめ
では、最後にもう一度この記事をまとめます。
この記事のまとめ
- 僧帽筋を鍛えれば、肩こりを予防できる
- メニューはプッシュアップ（腕立て）を数種類するのがオススメ
- 1日の1％である15分だけでも、まずは始めてみる
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