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僕と不眠症と睡眠障害と。不眠症を自力で治したい人に向けて。ベッドに入っても上手く眠れない全ての人に向けてのエールを送りたい。

僕は不眠症です。一時期は本当にひどかったのですが、最近はマシになりました。と言っても完治はまだしていません。寝付きが全然悪い日なんかまだまだあります。

 

最初に断っておくと、この記事に対応方法を色々紹介しますが、まだ僕は完治していないって前提です。

 

というか色々見ていると不眠とか睡眠に関して悩んでいる人って非常に多いみたいです。同じ様に悩んでいる人の一助になれたらって思います。

 

自分の体で色々試してみて、その人体実験結果の共有って感じですね。こう書いちゃうとちょっと怖いですが。

 

あなたがもし不眠症で少しでも悩んでいるなら、僕らは仲間です。こんなに親近感が湧くことはありません。好きなことが一緒よりも、悩んでいることが同じ方が、仲間意識って芽生えると思うんです。

 

僕と一緒にちょっとずつでも、不眠症を自力で治してみませんか?

 

今回書くのはこういう記事です。

 

・ベッドに入ってもなかなか眠れない・・・
・眠れないまま、日の出を迎えてしまった・・・

 

という人にむけて書きました。

 

最初に結論から!

 

  • 眠れないのは本当に苦しい、不眠症に悩む人の味方でありたい!
  • 眠るために、効果があった対策を一挙紹介!
  • たとえ眠れなくても、明日のあなたは最高です!

 

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夜に眠れないのは本当に苦しい

夜にベッドに入り、目を閉じる。ここで眠れるかどうか。もしここで毎日スムーズに眠れている人だったら、この瞬間に記事を読むのをやめてもらっても良いです。

 

というかそんな人は、めちゃくちゃ羨ましい。嫉妬でどうにかなってしまいそう。笑 いや、夜にぐっする眠れるだけでも、選ばれし者ですよ、本当に。

 

世の中には眠れない、もしくは眠るまで数時間もかかる、こんな人もいるんです。僕は昨年の途中から不眠症の症状に悩まされるようになりました

 

その時に書いた記事がこれ。まさかこんなに長い間悩むことになるとは。。。

 

眠れない夜のために!布団に入っても、なかなか寝れない人は要注意!うつ病にならない為に、睡眠できる様な工夫を!

 

それまでは、

 

え、横になって、気付いたらもう朝でしょ!?

 

って思っていました。「眠れないなんてありえないよ」、そんなテンション。

 

高校生の時に、最寄駅のコンビニで中学校時代の同級生と再会したことがありました。久々に会った彼の顔色は、なんだか冴えない。「元気なさそうだけど、大丈夫?」と聞くと、

 

不眠症になってん。毎日布団に入っても、2時間くらい眠られへんねん。

 

え・・・(そんな病気あるんか?というか、眠れないってそんなにキツいん?)

 

こんな会話でした。長年忘れていたのですが、自分がうまく眠れなくなった時に、不意に思い出したんですね。

 

ナメてましたね。僕は完全に、眠れないことの恐ろしさをナメていました。

 

授業中にウトウトするけど、眠るわけにはいかずつい目を見開く。こういったことは経験ありました。

 

しかしそんな比ではない。眠ろうとして眠れない方が、何倍もキツい。眠れない拷問が何時間も続くのです。

 

僕が最も症状が重い時などは、ベッドに入って全く眠れないまま日の出が差し込んできたものでした

 

ちゃんと眠れている人は想像しかできないでしょうが、眠れないのは相当しんどい。体も完全には休まっていない。横になって、体力温存をしているだけ。

 

そして精神が最も苦しい。眠れないと、昨日から切れ目なく今日が続いている様なそんな錯覚に陥るんです

 

これがマジで地獄!

 

そして何よりも嫌なのが、就寝予定の1〜2時間前くらいからそわそわし出すんです。なぜそわそわするかって、

 

今日はうまく眠れるかな・・・?

 

という不安が胸をよぎるから。毎日毎日、博打を打っている感覚なんですね。

 

もしここまで読んで、「分かる!」と思ってくれたあなた!嬉しいです、僕はもう本当にそんなあなたのために今キーボードを叩いているんです。

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眠れない人は全く悪くない!

仕事で失敗して、上司にキレられて眠れないなら、上司が悪い

僕だけかもしれませんが、うまく眠れないと、

 

うまく眠れないのは、俺が悪いんだ・・・

 

って自責の念が、胸の奥底から出てくるんです。これはあるあるなのでしょうか。不眠症で苦しんでいる人は、こういう思考になるのかな。

 

体調管理ができていない、自分の体なのに自分でコントロールできていない。こう発想が飛んでしまい、自分の無力感や自己責任感を痛切に感じてしまうんです。

 

もし、あなたも「自分のせいだ」と思い込んでしまっているなら、僕自身にも言い聞かすつもりで、こう言い切ります。

 

あなたは悪くない!

 

運が悪いだけ、たまたま眠れてない日だっただけ。あなたを刺激しているストレスが悪いだけ。

 

もし仕事でヘマしまくって失敗しまくって、そのせいで上司に激詰めされたとします。そのストレスのせいで、うまく眠れないなら、上司が悪いです。

 

確かにあなたが失敗したのも良くない。そこは多分覆らない。

 

しかし不眠症になるくらいストレスを与えている時点で、部下をベストな能力で働けない状態にさせているわけです。その上司のネジメント能力は全くないです。だから眠れないということに関して、あなたは全く悪くない。

不眠症に悩む人全てに僕はエールを送りたい

不眠症や睡眠障害の人は一定数いるというのは、知っていました。しかし実際に不眠症の人に会うことってあんまりない。

 

いや、会っているかもしれないけど、気づいていないと思うんです。自分からおおっぴろげに言うものでもないですしね。

 

フリーメイソンとか、イルミナティとかあんな感じ。表立って、

 

おれ、全然眠れないんです!

 

ってなかなか人に言いづらい。気を使わせてしまいそうで。

 

先日Twitterで、とあるイラストレーターの人が、布団に入ったけど眠れずに日の出を迎えてしまったコアラのイラストを書いていました。

 

このコアラの気持ちわかるなぁ・・・

 

と思って見ていたんです。ふと気になり、そのツイートのコメントを見ると、

 

すごい共感できました!

 

とか、

 

自分のことかと思った

 

と言う意見が多く見られたのです。ここで僕は感じました。

 

やっぱり世の中でも、睡眠で悩んでいる人は多いのか・・・

 

と気づいたんですね。

 

ブログでできること、それは人に何かの価値や知見やエンタメを提供できること。だったら僕は、不眠症で悩んでいる人全ての孤独感を取り除いてあげたい。

 

プロじゃないから、その人たちの不眠症を完全には治せない。役立つかもしれないアドバイスをするのがやっと。

 

でも味方にはなれる。不眠症で苦しんでいる人と、肩を組むことは僕にはできる

 

あなたは一人じゃない。もし眠れない夜が来て、世界中の誰も救ってくれないって捨て鉢な気分になることもある。

 

明日の仕事のことで気が滅入ってしまう。早く寝ないといけないし、眠れないと明日はもっとしんどくなるって分かってるけど、それでも眠れなくて。もういっそ、消えてしまいたい、そう思う深夜。

 

そんな時は僕がいます。あなたの今の苦しみは、僕はちゃんと分かります。その場にはいませんが、その苦しみを遠くで、しっかりと共感しているんです。だから大丈夫!

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ちゃんと眠れるためにするべきこと!

繰り返しにはなりますが、僕はまだ不眠症は完治していません。寝付きは悪い、横になって1・2時間眠れないなんてのもありますが、そこまで頻繁じゃなくなった。

 

一時期みたいに日の出までベッドに横たわっているなんてことはなくなりました。これは確実に進歩です。色々試してみた中で、一定の効果があるものを紹介していきます。

 

あなたが不眠症で悩んでいたら、今日の夜から完全解決はなかなか難しいでしょう。しかし毎日行うことで、確実に状況は改善すると思います。

 

眠る・眠れないの博打の勝率をちょっとでも上げる取り組みって感じですね。

 

  • 温度管理をする
  • 寝る服・枕・マットレスにこだわる
  • 適当に入浴しない
  • 匂いを嗅ぐ様にする
  • リラックスを意識する
  • 体を物理的に疲れさす
  • ルールに則って、入眠する

温度管理をする

温度管理は寝る上で重要な要素。どれだけ寝付きの良い人でも、サウナでは眠れない。眠っていたら、多分それは失神。

 

僕は自分の傾向として、夏の方が眠りづらくて、冬は眠りやすい。むしむしして暑いと、ベッドに入っても、意識して目が冴えてしまうんです。しかし冬は寒い中で、布団にくるまると割とすぐに寝れる。

 

つまり入眠に関しては、それぞれしやすい温度があるはずなのです。僕はこの傾向を意識する様になってから、眠る前の部屋の温度を意識する様になりました。

 

ちょっと寒い・涼しいくらいの方が眠れる。ということで夏が近くなると、風呂入る前くらいには網戸を全開にして、夜の外の涼しい空気を取り入れたりします。

 

あなたが一番すっきり眠れている確率が高い時期はいつでしょうか。ここにヒントが隠されていますよ。

寝る服・枕・マットレスにこだわる

ビジネスホテルの館内着はなぜあんなに寝づらいのか。僕の中で現代社会の七不思議のひとつ。叶姉妹がどこから収入を得ているのかくらい謎。

 

眠る時に自分の肌に触れているものを、今一度検討してみましょう。僕に限った話ではないと思うのですが、圧迫感のある服は非常に寝づらい

 

そして僕は寝る際は必ず、短パンとTシャツにしています。寝返りを打つ際に、抵抗感を減らすためですね。

 

長時間寝付けないと、寝返りを打つ機会が増えます、これはあるある。寝返りのストレスを軽減することで、眠れる確率が多少なりとも上がると

 

あとベッドのサイズはちょっと大きめで良いかもしれません。以前の僕の家のベッドはシングルサイズでした。ちょっと動くと、手や足がはみ出てしまう。

 

ベッドから落ちないためにも、あんまり動かない方が良いな

 

なんて無意識に考えていると、これもストレスになります。

 

今の家に引っ越してから、セミダブルにサイズアップしたのですが、これはなかなか賢い選択でした。寝る時の心の余裕がまるで違う。

 

ちなみに今僕が使っているマットレスは、MLILY(エムリリー)のもの。コスパも良くて、かなりの優れものです。

 

 

この商品は低反発と高反発のいいとこ取りをしたマットレス。手足など軽い部分は位置はそこまで変わらないのに、腰や頭など重い部位は深く沈み込むんです

 

 

地面に横になると、体がどうしてもデコボコしてしまいますが、このマットレスに横になるとこういったストレスが消えます。マットレスは大事です、体のリラックス度がまるで違います。

 http://tobest.jp/shop/smartfoam/より引用

 

ちなみに、このMLILY(エムリリー)のキャッチーな売りが、マンチェスター・ユナイテッド公式寝具サポーターというもの。

 

おれクリロナと一緒のマットレス使ってるんやで!

 

エイリアンくん
今は違うチームだった様な・・・

適当に入浴しない!

先日の記事とちょっとかぶる内容です。睡眠と入浴は1セットです。

 

何も考えずに入浴してはいけません。シャワーだけで済ませるのもNG、しっかりと湯船に浸かりましょう。

 

なぜ湯船に浸かると、睡眠の質が良くなるのかは、以下の4つの理由からです。

 

  • 深部体温を上げて、その後の体温の急降下を作るから
  • 体の末端と胴体部分の皮膚温の差を、0に近づけるから
  • 温熱作用・浮力作用により、副交感神経が優位になるから
  • 視索前野の温度が上昇し、デルタ波が増えるから

 

詳細やその他のお風呂情報は、過去記事をぜひ読んでみてください。

 

お風呂の時間は自己投資、オススメグッズはスピーカー。睡眠の質にも直結するので、湯船に浸かり入浴にはこだわろう!

 

参考にしたのは、「入浴の質が睡眠を決める」という本。お風呂に入る時点から、もう次の日は始まっているのです。風呂を制するものが、睡眠を制す

匂いを嗅ぐ様にする

交感神経と、副交感神経。この副交感神経を優位にすることで、眠りにつきます。交感神経は日中に活発になるもので、眠る際にも交感神経のままだと目がギンギンになってしまうんですね。

 

つまり副交感神経を優位にすることで、眠りが近付くわけです。副交感神経を優位にする方法は色々ありますが、そのひとつは嗅覚から

 

匂い・香りを使うわけです。眠る前にアロマなどの匂いを嗅いで、神経を休まらせるんです。

 

寝付きが悪く悩んだ末、以前にとあるヘッドマッサージ店に行くことにしました。

 

脅威の入眠率!施術中に、ほとんどの人は眠ってしまいます!

 

みたいな謳い文句を掲げている店。おうおう、どんなもんやねん、お手並み拝見といきましょか。最初にいきなりマッサージされるかと思いきや、まずはヒアリングから。

 

寝付けるまでどれくらいかかるかなど、睡眠に関することを聞かれ、その後いくつかの選択肢の中から好きなアロマを選ぶ様に言われました。

 

その匂いを嗅ぎ、そこからヘッドマッサージへ。確かに気持ちよくて、うつらうつら。完全に寝落ちとはいきませんでしたが、かなりリラックスできた。

 

そして施術が終わると、そのマッサージ師の人が、小さい袋をくれたのです。

 

ここには先程のアロマの匂いを染み込ませたカードを入れました。眠る前に嗅いでみてください。

 

む、ありがとうございます。

 

人間は匂いで体験と紐づけることも多いので、この匂いを嗅ぐとリラックスの匂いだと脳が感じて、切り替わります。副交感神経優位ってやつになりますね。

 

す、すげえええ

 

確かにそこから数日は熟睡ができるようになりました。嬉しすぎて、そのカードの匂いが完全に消えてしまうまで、枕元に置いていました。

 

「どうしたものか」と悩み、考えついたのが、今年に入って買った無印良品のインテリアフレグランス。無印良品の店に行ったら、いつもとある一角からいい匂いするじゃないですか、あれですね。

 

在宅期間は香りにこだわろう!男でもいい匂いの部屋で生活をしたい!無印良品でインテリアフレグランスを買った!

 

眠る前に、このインテリアフレグランスの匂いを、心ゆくまで嗅ぐ。確かに全身からちょっとは力が抜けている気がします。張りつめている神経を匂いで休めてあげるのです

 

 

自分がリラックスできるお気に入りの匂いを見つける。そして眠る前に匂いを嗅ぐというルーティンにしてしまうのです。

リラックスを意識する

高速道路を自分で運転せず、長距離バスなど揺られていると、眠気を感じることがあります。脳は単調なことが続いたり、刺激がないと眠気を感じるんですね。

 

ちなみに先週の会社の研修で寝そうになりました。夜寝れないのに、昼間で絶対に寝てはいけないタイミングで眠くなるなんて。人生理不尽なことばかりです、全く。

 

逆に眠る前まで、スマホをいじったり、ゲームをしたり、何かについて考え込むと、そりゃ眠れません。眠る前は脳をだらけさすのです、全く負荷をかけない、これが大事。

 

眠る前はとことんリラックスしましょう。ノーリラックス、ノースリープ。

 

僕がしているおすすめ方法は、眠る前にぼーっとすること。

 

やり方は簡単、蛍光灯であれば常夜灯などの一番明るさが低いモードに設定します。そしてソファやイスに座って、ひたすらぼーっとする

 

別に何も考えなくても良いですし、今日の良かったことを思い出すとか、今日の自分を褒めるとかでもOK。「明日は大変そうだ」とかは考えない、明日の僕やあなたが何とかしてくれます、大丈夫。

 

不思議なものでひたすらぼーっとしていると、徐々に眠気がやってきます。不思議なもので、ベッドに入って眠気を待つより、座って眠気を待っている方が効果的なんですね。

 

ベッドに入って眠気を待つと、「絶対に眠ってやる」と意気込んでしまうからでしょうか。意気込むと当然リラックスからは程遠い。

 

ベッドに入るまでに、眠い状態にするのがおすすめです

体を物理的に疲れさす

部活から帰って、宿題をしないといけないと分かりつつも、眠気に勝てなかった。こんな経験がある人は多いのではないでしょうか。

 

そうです、物理的に体が疲れていたら、問答無用で眠くなります。なるべく日常で体を動かしましょう

 

筋トレでも、ランニングでもOK。おすすめはウォーキングですね、ハードルが低い。僕は特に散歩を推奨しています。

 

体に適度な疲労を与えられますし、何より気分転換になります。家でずっと悩んでいるよりも、お気に入りの音楽でも聴いて外を歩いてみると、ガラッと気持ちが変わったりします。

 

在宅勤務・リモートワークをした日は夜に散歩!意識して外に出ることで、メリハリがつけられる!在宅での運動不足や落ち着かない気持ちを解消しよう!

 

眠れないならまずは体を動かしてみる。体を疲れさせて、「そりゃ眠くもなるよね」って状態に追い込むんです

ルールに則って、入眠する

最近買った中で、最も勉強になったのが「SIMPLE RULES」という本。あのメンタリストDaiGoも大絶賛していました。

 

物事は放っておくと、どんどん複雑化します。仕事でも、何でもそうですね。こういった絡んだ物事を解決するには、シンプルなルールを用いましょうという内容です

 

ムダと時間を削ぎ落とし、成果を最大化することがルールにより可能になるのです。

 

とにかく実例が山盛りなので、ぜひ読んでみてください。自分の生活に応用できます。その場その場での判断でなく、明確で具体的なルールを定めるだけで成果が爆上がりするんです

 

 

その実例の中で、睡眠に関するルールも載っていました。アメリカの成人の3割が不眠症に悩まされているらしく、そんなアメリカで生まれたルール。

 

ピッツバーグ大学の研究で、これに従うだけで、不眠症が解消するルールが見つかったのです。すごいぜ。全然関係ないけど、「海外の地名+大学」ってだけで、何でも権威ありそうに見える。

 

そのルールはたった4つ。

 

入眠のためのルール

  1. 毎朝同じ時間に起きる
  2. 眠くなるまでベッドに入らない
  3. 眠れない時は無理に寝ない
  4. ベッドで過ごす時間を減らす

 

このルールはめちゃくちゃ効果あるみたいです。3分の2の被験者が睡眠の質が改善、半数を超える人たちが不眠症の症状を感じなくなったのだそう

 

僕はまだ全て試せていませんが、2と3は守っているので、部分的に実行はできていますね。今後要トライです。

 

あなたもぜひお試しあれ。

明日のあなたは人生最高のあなただ!

色々と眠るための方法を書きました。だけど今からひっくり返すこと言いますね。

 

別に眠れないなら、眠れないでも良いよ!

 

良いんです、眠れなくても。そりゃ眠れるに越したことはありません。でもどうしても眠れない日もある、寝付けない夜だって存在する。

 

もう仕方ないです。諦めましょう、どうか「何で眠れないんだ!」などと卑下しないでください。

 

例え眠れなくても、明日のあなたは最高です。神様がきっと、

 

きっとこいつはハンデがあっても、十分戦えるだろう

 

と判断しただけなんです。寝なくても次の日を乗り切れるだろうと、神様があなたのことを高く評価しているんですね、きっと。できない人にわざわざハンデなんかつけません。

 

苦しいのはめちゃくちゃ分かります。ベッドで横になって、寝返りを何度もうって、トイレにも何回も行って。ツラいですよね、めちゃくちゃ精神的に追い詰められますよね。

 

明日は刻一刻と近づいているのに、自分はまだ準備ができていないって苦しくなってきますよね。

 

大丈夫です、僕も戦っています。毎日眠れるかどうかの、コイントスをしているんです。あなたの味方です

 

うまく眠れないってことに関して、あなたは僕よりも先輩か、もしくは後輩か、それは分かりません。でもとにかくあなたは一人ではないのです。

 

少なくとも僕は同じ悩みを抱えて生きているんです。

 

読む前よりも、ちょっとは気が楽になりましたか??

 

この答えは「Yes」だったら嬉しいなぁ。

まとめ

では、最後にもう一度この記事をまとめます。

 

  • 眠れないのは本当に苦しい、不眠症に悩む人の味方でありたい!
  • 眠るために、効果があった対策を一挙紹介!
  • たとえ眠れなくても、明日のあなたは最高です!

 

あなたは一人じゃないです。あなたが眠れなくて、ベッドで頭を抱えている時に、僕も同じ様に苦しんでいるかもしれません。

 

大丈夫です、きっとそのうちに眠れます。永眠なんて言葉もあるんです。起き続けるまま一生は過ごせません。どうせいつかは超グッスリなんです。だったら今ショートスリープでも、もう気にしない。

 

一緒に苦しみましょう、そして一緒に乗り越えましょう!

 

このブログは、僕の実体験、考え、趣向をもとに記事にしている雑記ブログです。会社員をしながら、毎日少しづつ書き溜めています。

 

この記事が面白ければ、是非他の記事も読んでいって下さい。貴重な時間を頂きありがとうございました。ではでは!

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